Achtsamkeit für Anfänger

[Gast]

Wie ich ja bereits in meinem Faden geschrieben habe, habe ich angefangen, achtsamer zu werden. Die Motivation dafür war eine Übung, die meine Psychotherapeutin mit mir durchgeführt hat. Dabei sollte ich meine Gedanken beobachten, repsktieren und ziehen lassen. Diese Übung hat mir (mal wieder) ins Bewußtsein gebracht, dass ich mehr bin als meine Gedanken. Danach habe ich ein Buch gelesen (ich bin noch dabei!): "Wie das Gehirn Spitzenleistung bringt: Mehr Erfolg durch Achtsamkeit." Hier habe ich die ersten Übungen gemacht. Diese tun mir gut.

Auch meine Psychotherapeutin arbeitet mit Übungen aus einem Buch: "Burnout: Mit Akzeptanz und Achtsamkeit den Teufelskreis durchbrechen"

(schreibe später weiter, bitte noch nicht kommentieren!)

[hylozoik]

Ich lass seit Jahren immer mehr ''meinen Körper denken'' - und schalte das ''Kopfhirn'' bewusst aus.
Vor allem auch vor/in Stress-Situationen - mein Körper beruhigt & behütet mich - wie im Schlaf.

BTW:

Das Bauchhirn - das enterische Nervensystem
Das Bauchhirn - das kleine Gehirn

Evolutionsgeschichtlich betrachtet ist das Bauchhirn wesentlich älter als das Gehirn, ist diesem neurochemisch aber sehr ähnlich und wird deshalb immer wieder auch „Bauchgehirn“ oder „Little Brain“ bezeichnet.

[Gast]

Fortsetzung:

Diese beiden Bücher stehen exemplarisch für viele weitere.

Wobei mir bei dem ersten besonders gefallen hat, dass dort auch eine neurologische Sicht auf das Gehirn und die Belastung durch Denken gegeben wird.

Jedenfalls lohnt es sich, sich mit dem Thema Achtsamkeit zu beschäftigen.

Dieser Faden soll dazu da sein, Erfahrungen mit Achtsamkeit auszutauschen. Z.B. Übungen und Achtsamkeit im Alltag. Und da ich Anfänger bin, habe ich das eben "Achtsamkeit für Anfänger" genannt.

Der Bereich "Persönlichkeitsentwicklung" schien mir am besten zu passen, da es darum geht, eine Fähigkeit neu (besser: wieder) zu lernen.

Und in meinem nächsten Beitrag hier fange ich mit meinen Erfahrungen an.

[Gast]

So, jetzt habe ich mir lange Zeit gelassen.

Aber ich wusste nicht, wie ich anfangen soll.
Genau genommen weiß ich es immer noch nicht, deshalb fange ich einfach an.

Ich habe damit weiter gemacht. Dabei gehe ich es gelassen an, d.h. ich versuche nicht, in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Übungen kennenzulernen.

Ich mache vor allen Dingen zwei Übungen:
1. Meine Gedanken beobachten und gehen lassen

Das hat erstmals meine Psychotherapeutin mit mir gemacht, in so einer Art Traumreise. Sie hat den Text vorgelesen und ich bin darin eingetaucht. Dabei ging es in einen Wald auf eine Lichtung an einen Bach, die Sonne scheint. In dem Bach schwimmen Blätter. Dort setze ich mich hin und beobachte meine Gedanken. Immer, wenn einer kommt, nehme ich ihn und setze ihn respektvoll auf ein Blatt und lass ihn ziehen.

Mir hat das sehr geholfen, um zu begreifen, dass ich nicht meine Gedanken bin. Gewusst habe ich das natürlich, aber danach gelebt habe ich nicht.

Diese Übung mache ich nicht regelmässig, sondern dann, wenn ich den eindruck habe, dass meine Gedankenwelt mal wieder zu turbulent wird.

2. Den Atem beobachten

das mache ich in zwei Varianten: meistens in der Nase (kalte Luft rein, warme Luft raus). Lässt sich sehr gut wahrnehmen.
Wenn Gedanken kommen, nehme ich zur Kenntnis, dass sie kommen und kehre mit meiner Aufmerksamkeit zum Atem zurück.
Die ander Variante besteht darin, den Atem im Bauch- und Brustraum zu beobachten.

Das mache ich gerne morgens, direkt nach dem ersten Weckerklingeln. Oder auch zwischendurch.

Im Buch wird empfohlen, dass möglichst auch länger zu üben, also nicht nur 5 oder 10 Minuten.

An anderen Übungen habe ich bereits kennengelernt: Body-Scan (kurze Version, ca. 20 Minuten) und Sitz-Meditation. In dieser Meditation ging es darum, Körperempfindungen wahrzunehmen (Sitzhöcker, Auflage des Rückens auf der Stuhllehne und später akustische Eindrücke).

[Bagheera]

Dieser Faden gefällt mir sehr gut, LiLeLo.

Ganz besonders spricht mich gerade an, dass es auch darum geht, seine Gedanken beim Beobachten "zu respektieren".
Gedanken annehmen und beobachten ist mir in gewisser Weise aus verschiedenen Meditationsanleitungen vertraut. Aber "Respekt" hat nochmal eine andere "liebevollere" Note. Hab ich Lust, das zu üben.

[Gast]

Mittlerweile habe ich weitere Übungen kennengelernt:

"Geh-Meditation:"
Diese habe ich aus dem Buch "Indviduelles Gesundheitsmanagement".

Hier begleitet man das Gehen mit einem Mantra: "Ja - Ja - Danke - Danke".
Das habe ich schon ein paar Mal gemacht und es gefällt mir. Allerdings noch nicht für längere Zeit. Wichtig ist dann das Nachspüren hinterher.

"Achtsamkeit beim Essen"
Essen ohne Fernsehen, ohne Zeitung etc. sich auf jeden Bissen konzentrieren, vorher den Duft wahrnehmen, den Anblick, ...
Dann den Bissen wirklich schmecken und nicht einfach hinunterschlingen ...

Möglichst dafür eine angenehme Atmosphäre schaffen, dass es ein besonderes Erlebnis ist.
Auch aus "Individuelles Gesundheitsmanagement".

Eine besondere Empfehlung ist, dies auch mit Freunden oder Familie zusammen zu machen, für einen Gang bei einem längeren Essen.
Klingt gut, habe ich aber noch nicht probiert.

Mir wird jetzt bewusst, dass ich (noch) zu den Schnellessern gehöre.
Und freue mich jedesmal, wenn ich ein paar bewusste Bissen beim Essen schaffe.

[Bagheera]

Gute Anregungen, LiLeLo.
Die Sache mit dem gemeinsamen Üben unter Freunden/Verwandten kommt für mich aktuell allerdings nicht in Frage, weil ich das als "künstlich" empfinde. Allerdings habe ich eine Freundin, die offen für solche Übungen wäre, weil sie auch beruflich damit arbeitet. Aber wenn wir uns mal sehen, wollen wir einfach reden und uns nahe fühlen. Meine Schwesterfamilie würde mit den Augen rollen, wenn ich sowas vorschlagen würde.

Wichtige Erkenntnis anscheinend: man kann viele Bücher über Achtsamkeit gelesen haben, also auch ein Bewusstsein dafür erworben haben - aber wenn es nicht im Alltag geübt wird, nützt es nichts.

Geh-Meditationen haben mir schon öfter geholfen, um mich zu beruhigen. Eindeutig trägt alleine die rhythmische Bewegung bereits dazu bei. Hilfreich empfinde ich die innerliche Konzentration auf Zahlen (beim Einatmen und Ausatmen je wahlweise bis 6, 7 oder 8 zählen), auf Begriffe, die Wohlwollen auslösen - oder auf ganze Gedankengänge.
In letzter Zeit hat mir wieder dieses Altbewährte: "Es geht mir jeden Tag in jeder Beziehung besser und besser", geholfen.

Was ich richtig gut finde, LiLeLo, wenn Du schon so achtsam bist, dass Dir eigene Fortschritte auffallen - und Du sie selbst schätzen kannst.
Ich selber neige nämlich dazu, Gelerntes für selbstverständlich zu halten und - noch - recht streng mit mir zu sein.

[Bagheera]

Ich muss öfter an diesen Faden hier denken.
Letztens erst wieder, als ich versehentlich zu viele Haferflocken in meine Schüssel schüttete.
Da war Ich war einfach nicht bei der Sache, also nicht konzentriert.
Dann hilft es mir, daran zu denken, dass ich achtsamer sein wollte.

[Gast]

Beim Thema Achtsamkeit ist es m. E. sehr wichtig, seine eigenen Bedürfnisse und die eigene Bedürftigkeit zu erkennen.
Ich habe dazu hier etwas sehr Hilfreiches gefunden

[Gast]

Danke, Kalua, habe ich mit großem Interesse gelesen!

[Bagheera]

In diesem Zusammenhang ist mir heute aufgefallen, dass ich anscheinend endlich einen neuen "Franziskusweg" gefunden habe.

Ich weiss nicht mehr, wo ich diesen Begriff aufgeschnappt habe. Gemeint ist jedenfalls nicht der reale Pilgerweg von Assisi nach Rom - sondern ein "innerer" Pilgerweg. Ein Weg, der zu einem passt, den man sich durch regelmäßige Gänge vertraut macht - und auf dem man so achtsam wie möglich seine Beobachtungen macht. Je nachdem, wonach einem gerade ist. Ist es der Wegverlauf, die Pflanzen und Bäume am Rande, der Gesang der Vögel, besondere Gegebenheiten - oder alles zusammen. Und alles im Verlauf der Jahreszeiten. Der Weg verändert sich nämlich entsprechend.

Lange Jahre habe ich in der Nähe des kultivierten Stadtwaldes gelebt - und hatte da meinen Franziskusweg gefunden. Immer, wenn ich aufgewühlt war, sorgenvoll oder überhaupt unruhig, hat mir der Weg wieder Frieden verschafft. Allein das Gehen beruhigte. Womöglich auch in Verbindung mit bestimmten Atemübungen oder einfach regelmäßigem Atmen.
Der inneren Unruhe wird im Grunde der vertraute Weg entgegengesetzt. Man kann sich wieder verbunden mit der Natur und seinem Gott fühlen, wie immer das Göttliche für einen aussieht.

Auf jeden Fall kann man Achtsamkeit auf so einem Weg trainieren. Früher habe ich das allerdings nicht mit diesem Begriff in Verbindung gebracht. Aber es passt.

Nach meinem Umzug vor einigen Jahren, war mir mein Franziskusweg abhanden gekommen. Verschiedene neue Versuche in der Umgebung, brachten zwar Entspannung und Beglückung zwischendurch - aber anscheinend nicht das, was ich brauchte.

In den letzten Wochen hab ich nun auf verschiedene Weise "Neuland" betreten. Und habe ein besonderes Waldstück am Stadtrand gefunden, das mir gut tut. Zwar muss ich erst mit der Stadtbahn hinfahren, also kann ich den Weg nicht täglich schaffen - aber jedenfalls ist die Sehnsucht groß und einmal in der Woche dürfte machbar sein.

Der Weg wird von wunderbar alten Bäumen gesäumt. Richtige Persönlichkeiten. Dahinter Laubmischwald, kleine Bäche, Wiesen für Wildäsung. Und ein Gebiet wird gerade als Naturwaldexperiment ausgewiesen. Durch eine Pforte erreichbar. Besser geht nicht.

Heute nun, bei der Beobachtung des Sonneneinfalls durch die Bäume (vor einer Woche noch ganz anders, weil sich das Laubdach ausgeweitet hat), ist mir aufgegangen, dass ich meinen neuen Weg gefunden habe. (womöglich auch im übertragenen Sinne?) Jedenfalls musste ich sofort an diesen Faden hier denken - und wollte euch das aufschreiben.

[Gast]

Ich häng mich mal da dran und schreibe euch, dass ich meinen inneren Franziskusweg gefunden habe, durch das Aussprechen bestimmter Worte beim Einatmen und dann beim Ausatmen.
Ich befinde mich dann sofort bei mir, werde ruhig und bin glücklich.

[Faszinosum]

?...
Heute nun, bei der Beobachtung des Sonneneinfalls durch die Bäume (vor einer Woche noch ganz anders, weil sich das Laubdach ausgeweitet hat), ist mir aufgegangen, dass ich meinen neuen Weg gefunden habe. (womöglich auch im übertragenen Sinne?) Jedenfalls musste ich sofort an diesen Faden hier denken - und wollte euch das aufschreiben.

(Unterstrichen und Fett von mir)

Dein Weg fühlt sich gut an

Im Grunde liegt der Weg nicht im Außen, sondern in dir.

Irgendwann brauchst du keinen Wald ..... mehr, um Ruhe und inneren Frieden, ein Gefühl von Geborgenheit zu erfahren.

Irgendwann brauchst du nur die Augen kurz schließen, bewusst einatmen und du bist ganz bei dir.

Ein wunderbarer Weg, den du da gehst.
Du erschaffst in dir selber

[Bagheera]

Bonny und Faszinosum: Das sind wunderbare Beiträge von euch!
Danke! Auch für Deine guten Worte für mich, Faszinosum.

Aber wenn ich nur zuhause sitze und meditiere... wie bekomme ich dann dieses Einheitsgefühl mit der Natur, das ich als belebend und heilbringend erlebe? Auch in der Verbindung mit Achtsamkeitsübungen?

Inneren Frieden und Ruhe erhalte ich auch in meinen eigenen 4 Wänden bei Gebet oder Meditation. Das stimmt. Aber als Teil der Natur erscheint mir die Nähe zu und in der Natur nochmal eine andere Qualität zu haben.

Zum Beispiel kann ich in einer Meditation alle möglichen Vorstellung nähren, wie, barfuß über eine Wiese zu laufen. Wenn ich aber tatsächlich eine (von Hunden unbekotete ... ) Wiese in der Sonne finde, Strümpfe ausziehe und barfuß das noch feuchte Gras spüre... oh ne... was für ein Glück.

[Gast]

Bagheera, jede(r) braucht was anderes.
Du kannst dir doch beides nehmen, mach ich auch. Ich kann an einem Bach sitzen und mich in das Gurgeln, Plätschern versenken und gleichzeitig ein- und ausatmen oder nur schauen und genießen.